こんにちは♪社会福祉法人ろく舎です。

年齢を重ねると”代謝が下がってきた”なんて話、よく聞きますよね。特に高齢者にとって、
適切なエネルギー管理が健康を支える大切なポイントになります。

この記事では、基礎代謝と必要なエネルギー量について、わかりやすくお話しし、
毎日の生活に役立つヒントをご紹介します！

1. 「基礎代謝」とは

基礎代謝とは、安静にしているときでも体が動くために必要な『最低限のエネルギー』のことです。
心臓の動きや呼吸、体温維持などに使われます。年齢や性別、筋肉量によって変わり、特に高齢者では年々低下します。このため、若い頃と同じ食事量でも体重が増えやすくなり、筋力が衰えやすくなります。

高齢者は基礎代謝に合わせて食生活や運動を見直すことがとても大事になります！

2.年齢や性別で変わる基礎代謝量

以下の表は、年齢別・性別ごとの基礎代謝量の目安を示しています。

年齢が上がると、基礎代謝が低下するのがわかりますよね。

年齢	男性の基礎代謝量 (kcal/日)	女性の基礎代謝量 (kcal/日)
65-74歳	1,400	1,070
75歳以上	1,280	1,010

3.必要なエネルギー量

基礎代謝量を基に、生活活動レベルを加味した必要エネルギー量の目安は以下の通りです。

これは、高齢者の日々の生活で必要なエネルギー量を示しており、健康を維持するための重要な指標となります。

年齢	性別	運動量が少ない場合（kcal/日）	運動量が普通の場合（kcal/日）	運動量が多い場合（kcal/日）
65〜74歳	男性	1,500〜1,600 kcal	1,700〜1,800 kcal	1,900〜2,000 kcal
65〜74歳	女性	1,300〜1,400 kcal	1,500〜1,600 kcal	1,700〜1,800 kcal
75歳以上	男性	1,400〜1,500 kcal	1,600〜1,700 kcal	1,800〜1,900 kcal
75歳以上	女性	1,200〜1,300 kcal	1,400〜1,500 kcal	1,600〜1,700 kcal

4.高齢者が健康を維持するために意識すべきポイント

高齢者が基礎代謝量や必要エネルギー量を考えながら健康を維持するには、いくつかのポイントを意識することが大切です！

① 筋力を維持する運動

筋肉は基礎代謝に大きく関係します。ウォーキングや軽い筋力トレーニングを日常的に取り入れることで、筋力の低下を防ぎ、基礎代謝の維持に役立ちます。無理のない範囲で始めましょう！

② バランスの取れた食事

タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食事を意識しましょう。特にタンパク質は、筋肉の維持や代謝をサポートするために重要です。魚、肉、豆腐など、適量を摂ることを心がけましょう！

③ 適切なエネルギー摂取

高齢になると、消費するエネルギーも少なくなりがちです。若い頃と同じ量を食べるのではなく、基礎代謝に合わせた適量を心がけることが重要です。また、適度な水分補給も忘れずに！

5.まとめ｜基礎代謝を意識して健康的な生活を続けよう！

高齢者にとって基礎代謝量や必要エネルギー量を理解することは、健康維持の基本です。
加齢に伴い基礎代謝は低下しますが、適切な運動やバランスの取れた食事で筋力を維持し、代謝の低下を防げます。

生活に合わせたエネルギー摂取を心がけ、日々の工夫で無理なく健康な習慣を続けましょう！